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国庆聚餐 怎么吃才算健康

2014年09月26日 15:37:00 来源:北京晚报 字号:       转发 打印

  原标题:国庆聚餐 怎么吃才算健康

国庆聚餐 怎么吃才算健康

  北京健康科普专家 中国农业大学 范志红

  国庆节马上就要到了,佳节来临,亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒,宴饮一番。对于现代人来说,一桌健康的饭菜,往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜,也能在宴请之时给人们带来足够的欢乐。而如果菜肴不健康,也可能引发一系列的问题:能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……长此以往,无论是洋餐还是中餐,都会增加诸多慢性疾病的风险,如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等。

  佳节当前,不妨学会搭配一桌营养餐的基本技能。

  家宴讲究营养平衡

  在家人亲友团聚的宴席上,无需考虑奢华,更多地是考虑温馨气氛和适口味道。可家宴上人数稍微一多,点菜人就会蒙,到底点多少呢?老人孩子女性先生都有,怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢?其实营养点菜的入门技术不难,只需记住以下几点即可:

  烹调方法是否低脂

  煎炸菜肴尽量少些,水煮鱼之类汪着油的菜肴,每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话,多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜,应以素食为主,最好选择一两种生拌菜。

  食物类别是否多样

  把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些,而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中,也尽量选择多个品种,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等,尽量增加品种,或选择原料中含有多种食品的菜肴。

  有没有足够的蔬菜

  据我个人经验,餐桌上剩下来的永远是荤菜,蔬菜通常都是一抢而光的。一般来说,宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多,精彩美味;荤菜不在多而在精。

  有没有早些上主食

  绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食,这样既不利于蛋白质的利用,又带来了身体的负担,而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致,可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种,在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种,还可以早点上小吃、粥等食品,既能调剂口味,又能补充淀粉类食物。

  有没有些粗粮、豆类和薯类

  这件事情看起来很难,其实也并非不可以解决。比如说,有些凉菜就含有粗粮,如荞麦粉、莜面等。又比如,有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃,它们通常都含有大量的饱和脂肪。

  减少外出就餐次数

  从食品安全角度来说,餐馆的食物原料品质难以控制,假冒伪劣原料最容易进入。无论是含化学水解物的酱油,反复煎炸使用的油脂,还是不新鲜的蔬菜,或是受到污染的鱼虾,储藏不当的肉类,陈化的粮食……这些都是不安全因素。

  何况,为了让菜肴更加漂亮、美味,很有可能添加过多的食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等。这些成分,大量食用时对健康都有一定的危害。

  从营养平衡来说,宴席上的食物看起来虽然极其丰盛,却存在着严重的营养不平衡问题:荤食多、素食少;菜肴多、主食少;缺乏粗粮薯类,油脂用量惊人,此外还要饮用大量酒和甜饮料。这种状况便造成蛋白质、脂肪过剩,许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。

  首先应减少饮宴的频度,每周下馆子不超过3次,高度酒不超过1次,尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡,以素为主,少放油盐,优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如,中午吃了宴席,晚上最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜,并补充水果。

  菜肴中应有二分之一来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样,就可以通过荤素搭配保证营养平衡,在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”,可选择配草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”素材的菜肴。

  要注意菜肴原料的新鲜度。死去的鱼虾可能会产生有毒物质;环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物;不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加,对胃癌的发生有诱导作用;反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。这些都要引起注意。

  最好在餐前上一碗汤,再点些含有碳水化合物的冷菜,比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等,加上清爽凉拌蔬菜,避免空腹摄入大量油腻食品。

  尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点,比如“××酥”、“××饼”和蛋挞。它们实际上含有非常高的脂肪,而且往往含有大量饱和脂肪,对身体极为不利。例如,起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。

  在宴席上还要注意不要劝酒灌酒,避免空腹饮酒;选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料,代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。

  问:和两个朋友在外吃饭,要了一份宫保鸡丁,一份蟹黄豆腐,还有一份蓑衣茄子。这样的荤素搭配算是健康比例吗?

  答:看起来是有荤有素,但比例不对。鸡丁也好,豆腐也好,都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为“植物肉”,只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质,却不能用来替代蔬菜,因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类,它一点点都没有。另一方面,茄子虽然是蔬菜,但它营养素含量也是偏低的,而且烹调中油脂太高。这三个菜,两个高蛋白,三个高脂肪,显然不是非常健康。

  其实,在很多情况下,只要掌握一鱼肉、一蔬菜、一个荤素搭配菜的原则,健康点菜还是比较容易的。在此基础上,还要注意食材原料不重复,比如不能两个菜都含有猪肉,或者两个菜都是鸡肉做的。

  推荐家宴菜谱示例(8-10人份)

  凉菜4个

  什锦大拌菜(比如紫甘蓝、生菜、番茄、鸡毛菜、甜椒)

  桂花糯米藕(先吃一点淀粉食物保护胃)

  山杏仁拌菠菜

  麻辣青瓜鸡丝

  热菜6个

  果酱炖牛肉

  烤秋刀鱼(烤箱烤或平锅煎,撒椒盐和柠檬汁食用,不是重庆烤鱼式的油腻做法)

  茄汁笋丁炒虾仁

  白灵菇银杏炒香干

  肉末橄榄菜炒豆角

  白灼菜心

  汤羹:银耳百合莲子羹

  主食:小米糙米大米饭

  饮料:乌龙茶

  这一餐中有主食、绿叶蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜、豆制品、坚果、薯类、蛋、禽、鱼、肉等,品种较为多样。菜肴中含有淀粉类原料,可以避免空腹摄入过多大鱼大肉,既浪费蛋白质,又给身体带来负担。按这样的食谱点菜,不同年龄的每个人都有爱吃的菜品,营养平衡也基本上合格。

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[ 责任编辑:王怡然 ]

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