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经越来越多。我们回顾一下研究者们的发现

时间:2012-11-08 15:56   来源:中国台湾网

    经越来越多。我们回顾一下研究者们的发现。2004年,科学家理查德戴维森及其同事论述了对于僧人的脑电波扫描器研究(路慈等人,2004)。他们发现冥想中左前额皮质的电波活动加强了,它的位置就在前额后面。这一区域活动的增强跟正面的情绪有关。2007年,戴维森及同事的研究报告显示,长期冥想者的大脑有更多电波信号与专注和情绪控制相关(布里弗兹尼斯基等

  人,2007)。这显示冥想练习的结果是拥有更多正面的

  情绪,以及专注和规范情绪的能力。

  萨拉拉扎尔是一位神经科学家,她研究冥想如何

  影响我们的大脑。2005年,她和同事的报告显示,在比较了西方式的正念冥想者和非冥想者后他们发现,持续的冥想练习能够促进成人大脑皮质层的运动,尤其是对于认知能力和情绪处理以及幸福感等至关重要的区域。拉扎尔相信,其他形式的瑜伽冥想将对大脑结构具有相似的正面影响。        23

  换句话说,冥想有益你的大脑健康。通过提升专注力,冥想有助于彻底转变压力带给你大脑的耗损,帮助你用更健康的方式回应压力或担忧,使你获得平静并提升幸福感。

  呼吸和疗愈

  想要最明显和快捷地减轻心意风暴,可以通过改变呼吸的方式。要知道,有意识的呼吸如此有效,因此我们将在本书第一章中介绍它,这样必要时你可以用它来镇静神经及安抚身体。当只是几次深呼吸就能让我们重获幸福感的时候,我们亲身体会到原来我们无需受苦。我们依靠这些呼吸练习来支撑我们的幸福。我们没有一天不在运用同样的方式深呼吸,我们将教你如何做。

  通过改变呼吸,你可以切实地改善身体所经受的压力。当你焦虑时,专注在缓慢、深长的呼吸中以激发放松

  反应。呼吸为何有这一效果?原因如下:呼吸是唯一一项

  既被自主神经系统控制又被非自主神经系统控制的生理功能。正如随着心跳,你的呼吸活动被自主,或非自主的神经系统所规范。你不必有意识地说,“吸,呼。”但是由于它也被自主神经系统控制,所以你可以有意识的呼吸。你可以加深和加长你的呼吸。有意识的呼吸是瑜伽练习的核心,是当你备受压力时稳定你的救生员。

  练习:有意识的呼吸

  当你坐着读这本书的时候,很容易体会到有意识的呼吸是怎么回事。

  1.用鼻子吸进,用嘴呼出,就像吹灭一支蜡烛一样。

  2.现在自然地呼吸,吸气和呼气都用鼻子。

  3.重复这个过程。用鼻子吸进用嘴呼出,就像吹

  灭一支蜡烛一样。

  24        4.现在自然地呼吸,吸气和呼气都用鼻子。

  5.继续正常地呼吸。

  你只是调整呼吸。很可能你的呼吸现在更深入更理想一点了。在此我们想声明的是,在一个真正放松及“当下”的状态,你不会自发地集中注意力深呼吸;那就是说,你不会去思考或者控制你的呼吸。但是,当你痛苦或悲伤时,运用这一呼吸练习,你可以重获放松的呼吸。

  深呼吸是最佳的,也是当你真正放松时的呼吸状

  态。你注意到没有?当一个人深睡时,他的呼吸是多么缓慢和全然。打鼾的婴儿极好地展示了这一呼吸状态。婴儿完全放松的躺在那里,柔软的腹部随着呼吸一起一落。如果你不是受到过呼吸练习的训练,大部分时候你的呼吸可能都不会如此理想。如果你有幸是极少能这么做的人,那你可能是一位平静、思维清晰的人。        25

  心意风暴之时的呼吸

  尽管呼吸由自律神经系统所统辖,它仍然受到自主神经系统的影响。长期的焦虑和紧张强烈地制约了呼吸,使得有时即使在睡眠中,我们的呼吸也不会回归到最佳的状态。

  当受到惊吓时,你屏住呼吸,这引发了身体的压力反应,使得心跳加速呼吸频率上扬。当你长期焦虑时,你的呼吸常常是又快又浅的,至少在某种程度上是这样的。浅而快速的呼吸以及焦虑,进行着一种闭合反馈循环式的沟通;也就是说,你的焦虑引发浅呼吸,而你的浅呼吸又引发焦虑。

  焦虑的呼吸是过速呼吸的一种形式——它是一种更快或者更深的呼吸,或者两者兼具——这导致你血液中二氧化碳量的减少。它可能引发轻度的晕眩、麻木,或者手脚发麻,头晕眼花,胸痛以及言语含糊。如果你

  的惊恐症发作,过度呼吸将加重,而如果你患有长期焦

  虑,你的呼吸可能是长期过速呼吸的一种轻微形式。

  当我们健康并且呼吸放松时,我们的呼吸自然而然地经由一个鼻孔到另一个。健康的人大约每两到三个小时由左鼻孔主导呼吸调整到右鼻孔。这可能是由下丘脑指挥的自律神经系统负责调节的。而焦虑改变了这一自然的韵律,导致右鼻孔呼吸的加长。这一有趣的现象突出了我们的情绪、呼吸及身体之间微妙的相互作用。

  呼吸并保持平静

  通过以下的练习,你可以恢复横膈膜呼吸,或者说,最佳呼吸。在你开始之前,我们给你一个小贴士:放更多的注意力在你的呼气上,而不是吸气上,因为一个完整的呼气以后,吸气会自然地得到加深。只需要一小点正确的呼吸,你就可以重获呼吸的最佳状态。

  练习:缓慢地呼吸

  26                舒适地坐着,注意力集中在你的呼吸上。你有两个选择:噘着嘴呼吸,就像吹口哨那样;或者用大拇指轻轻地按住你的右鼻孔,然后用左鼻孔呼吸。注意你无法移动同样多的空气。这样可以治愈过速呼吸。

  1.吸气时数到四,呼气时数到六,完整地呼吸三次。通过这样的方式让呼吸慢下来。别强迫呼吸。允许呼吸缓慢地变得更完整。

  2.现在恢复正常的呼吸。

  在你的呼气更加正常以后,练习腹式呼吸几分钟。

  通过激活副交感神经系统的放松反应,平静下来。

  练习:腹式呼吸

  舒适地坐着或者躺在地板上,膝盖弯曲,双脚着地。通常躺在地板上会更舒适。

  1.将一只手放到腹部,就在肋骨之下。另一只手        27

  放在胸口。

  2.轻拍你的腹部,然后拍拍你的胸。你会发现这有安抚的作用。

  3.用鼻孔吸气。

  4.用噘着的嘴呼气,然后感受你放在腹部的那只手向脊椎的方向陷落进去。

  5.用鼻子吸气,让腹部将你的手向外推离脊椎。

  6.专注在缓慢、放松的呼气上。

  7.重复这一步骤三至六次。慢慢来,享受呼吸。

  结        语

  心意风暴是一种非常普遍并且被广泛研究的现象。它涉及了身体的压力反应,而心意风暴的疗愈又涉及到如何激活放松反应。心意风暴存活在你的身体和头脑中,并且可能以许多种形式存在。由于心意风暴的体验对你而言是独一无二的,所以它有助于让你确切地知道它是如何在你生活中显现出来的。了解心意风暴对你的影响有助于你辨认它,接下来你可以制定一些有效的练习来疗愈它。

  科学不仅发现了压力反应和放松反应,还验证了如何在紧张和放松之间重建一个健康的平衡。不论心意风暴来源于思维或者过去的创伤,身体和头脑都受到了影响,而疗愈要求平静身心。瑜伽和冥想已被证明在这两方面有着无法估量的价值。

  在第二章里,我们将探讨心意风暴的原因,以便让

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  你更深入地理解心意风暴如何在你体内生存,以及它为

  何会在你体内生存的。

编辑:刘莹

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