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前言 第 3 节膳食金字塔

时间:2012-08-23 19:17   来源:中国台湾网

  讲过了七大营养物质的功用,有些细心的读者可能马上就有疑问了:这些营养物质都如此重要,一个都不能少,一天得吃多少才够呢?另外,人的胃容量是有限的,这样有的营养素吃得多、有的吃得少的问题不可避免,为了保证营养均衡,这七大宝贝到底应该各摄入多少呢?这些疑问很有道理,其实,它们所涉及的就是营养结构或者说膳食结构的问题。

  现代营养学的巨大贡献在于不仅仅排出了“七种武器”的兵器谱,还给出了科学的饮食结构的建议,总的指导原则是饮食结构要全面、平衡、合理。有意思的是,各种营养素按照在这个结构中所占的位置和比例排列起来,很像我们所熟悉的埃及金字塔形,所以又称“膳食金字塔”。

  《中国居民膳食指南》的主要内容有八条,归结起来就是:食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;每天吃奶类、豆类或其制品;常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持体重适宜;吃清淡少盐的膳食;不饮酒,或限量饮酒;注意食品安全,吃清洁卫生、不变质的食物。

  根据上述膳食原则,将居民每天应吃的主要食物按品种分类,再按各类食物在日常膳食中的重要地位及应占比重,由下而上组成营养膳食“金字塔”。

  *营养膳食金字塔(每天建议摄入量)

  第一层塔底为谷类和薯类:以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础,日人均需要量为300~500克,约占人体每日总热量的65%~75%。谷类和薯类除提供机体能量外,还提供矿物质、维生素和粗纤维等,在膳食金字塔中所占比重最大。

  第二层为蔬菜和水果类:仅次于谷类、薯类而位居第二。蔬菜水果能供给人体矿物质、维生素、粗纤维等,能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富贵病。这其中,红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。

  第三层为鱼、肉、禽、蛋及奶类和豆类:主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。豆类富含优质植物蛋白、维生素和矿物质等,对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源,如能喝上2袋牛奶,可补充钙600毫克,能满足人每日所需800毫克钙的大部分。

  第四层塔顶为油脂类:包括脂肪、食用油、糖和盐等,在整个金字塔结构中,数量与比重均最小,约占每日总热量的15%~20%左右。应以植物油为主,盐6克左右。多食盐会导致高血压,多吃糖患龋齿的几率增加,多吃动物脂肪易引起心血管病。据统计,我们中国人普遍食盐超标100%左右,一定要警惕。

  需要说明的是,膳食金字塔是为一般成年人设计的膳食指南,不同的人群应根据实际情况做适当调整。如老年人应适当降低标准,而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等应适当增加标准,以满足机体的需要。另外,我国幅员辽阔,各地的食源与食俗不尽相同,可以因地制宜。如农村、山区可充分利用羊奶、牛乳及花生、核桃等土特产,水乡渔场可适当多吃鱼及水产品,牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。此外,当条件限制,无法找到宝塔相应层级食材的地区,也可以采用替代措施,比如用豆类代替乳、肉类,用蛋类替代鱼、肉类,用花生、核桃替代动物性食品等。

编辑:刘莹

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